01/08/2014

Trainingsschema om 100 km. te fietsen

In tegenstelling tot het fietsen van 50 km. zul je voor de 100 km. iets meer trainingsarbeid moeten verrichten. In tegenstelling tot wat je als beginner wellicht zult denken kan in principe iedereen ook de 100 km. uiteindelijk prima uit fietsen.

  • Voor dit schema is het belangrijk dat je al 1,5 tot 2 uur kunt fietsen
  • Probeer niet steeds harder te gaan fietsen, je moet je vooral concentreren op het langer fietsen
  • Bouw rustig op en luister goed naar het lichaam. Door teveel te forceren ga je alleen maar achteruit

Trainingsschema 100 km.

Het trainingsschema om de 100 km. te fietsen is opgedeeld in drie onderdelen:

  • Generieke voorbereiding
  • Specifieke voorbereiding
  • Piek

Het totale trainingsschema voor de 100 km. duurt 10 weken.

Generieke voorbereiding (5 weken)

De generieke voorbereiding staat eigenlijk geheel in het teken van het verkrijgen van ‘duurconditie’. Door een aantal keer in de week een langere tijd te fietsen zul je al snel vrij gemakkelijk 2 uur kunnen fietsen. Probeer niet te hard te fietsen maar ga juist voor de duur.

Lange rustige duurtraining

  • 1x in de week
  • 60 tot 120 min. fietsen
  • maximale hartslag tussen de 70 – 75%

Middellange duurtraining

  • 1x in de week
  • 45 tot 60 min. fietsen
  • maximale hartslag tussen de 75 – 80%

Specifieke voorbereiding (5 weken)

De specifieke voorbereiding is bedoeld om extra duurvermogen te kweken. Daarnaast zul je ook een aantal intensieve sessies moeten doen om de conditie (aërobe uithoudingsvermogen)  te verbeteren en daarnaast ook je maximale zuurstofopname (VO2max) & spierkracht.

Extra lange duurtraining

  • 1x in de week
  • 120 tot 200 min. fietsen
  • maximale hartslag tussen de 70 – 75%

Rustige duurtraining

  • om de week
  • 60 – 75 min. fietsen
  • maximale hartslag tussen de 65 – 70%

Interval sessie

  • 1x in de week
  • 30 – 45 min. fietsen
  • maximale hartslag varieert tussen de 75 – 90%

De interval sessie zou je (als je dat leuk vind) ook kunnen vervangen door een spinning les.

Piek

Als je al enige ervaring hebt voordat je het schema gaat volgen dan zul je na 10 – 12 weken in staat moeten zijn om zonder al te veel moeite de 100 km. uit te fietsen. Van een echte piek is geen sprake. Het gaat er met name om dat je de volle afstand uit kunt fietsen.

Er volgt nog een 100 km. trainingsschema voor renners die de 100 km. in een wat hoger tempo willen fietsen.

Speak Your Mind

*